Effektene av superset-styrketrening sammenlignet med tradisjonell styrketrening: en randomisert kontrollert studie

Abstract

Introduksjon: Styrketrening er vist å være helsefremmende, likevel deltar kun ⅕ av befolkningen regelmessig i noen form for styrketrening. Mangel på tid oppgis ofte som en fremtredende faktor til at folk ikke trener styrketrening. Superset-styrketrening er en tidseffektiv treningsform hvor du parer to øvelser sammen og opptil halverer treningstiden. Målet for denne studien var å undersøke de kroniske effektene på utfallsvariablene 1RM beinpress, 1RM nedtrekk og absolutt kg muskelmasse, ved å sammenligne superset styrketrening med en tradisjonell styrketreningsform.

Metode: Vi rekrutterte 30 unge menn og kvinner til en 14 uker lang randomisert kontrollert studie (testledere blindet). Deltakerne gjennomgikk først en tilpasningsperiode på tre uker (5 treningsøkter) før baseline-tester ble gjennomført i forkant av uke 4. Deltakerne ble deretter randomisert i en av to treningsintervensjoner, hvorav den ene gruppen trente et superset styrketreningsprogram (SSG; n=13) og den andre gruppen trente et tradisjonelt styrketreningsprogram (TSG; n=13). Etter en 10 ukers treningsintervensjon med to treningsøkter i uken ble post-tester gjennomført i uke 14.

Resultat: Data er presentert som gjennomsnitt ± standardavvik. 24 deltakere fullførte baseline og post-tester og ble inkludert i analysene. SSG og TSG økte signifikant fra baseline til post-test for samtlige variabler (Beinpress; SSG 20 ± 5 %, TSG 18 ± 9%, begge p <0.01), (Nedtrekk; SSG 14 ± 5%, TSG 21 ± 12%, begge p<0.01), (Muskelmasse; SSG 1.8 ± 1.9%, TSG 0,9 ± 1,3%, begge p<0.05). Ingen signifikante forskjeller ble observert mellom gruppene i beinpress (p=0.54), og muskelmasse (p=0.18). For nedtrekk var det en sterk tendens mot en signifikant forskjell i favør TSG (7 ± 6%, p=0.06).

Konklusjon: Denne studien tyder på at superset-trening kan gi sammenlignbare fremganger i muskelmasse og muskelstyrke som tradisjonell trening. Samtidig gir resultatene forsiktige indikasjoner på at tradisjonell trening kan være mer effektivt for å øke styrken i nedtrekk.

Introduction: Resistance training is shown to be health beneficial, however only ⅕ of the population participates in resistance training on a regular basis. One of the most common barriers to refrain from resistance training participation is lack of time. Superset strength training is a time-efficient training method, in which you combine two exercises and almost halves the training time. The objective of this current study was to investigate the chronic effects on the outcomes 1RM leg press, 1RM lateral pulldown and absolute kg muscle mass, comparing superset strength training to traditional training method.

Methods: We recruited 30 young men and women to participate in a fourteen week-long randomized controlled trial (Test leader-blinded). Prior to the training intervention, participants underwent a three-week (5 sessions) familiarization phase, followed by baseline testing in the last session in week three (session 6). Participants were then randomly allocated to one of two training interventions, whereby one trained superset training (SSG; n=13) and the other trained a traditional training method (TTG; n=13). After ten weeks of training to times a week, the participants underwent post testing in week 14.

Results: Data presented as mean ± standard deviation. 24 participants completed baseline and posttests and were included in the final analyses. Both groups significantly increased from baseline to posttests in all outcomes (Leg press; SSG 20 ± 5 %, TTG 18 ± 9%, both p <0.01), (Lateral pulldown; SSG 14 ± 5%, TTG 21 ± 12%, both p<0.01), (Muscle mass; SSG 1.8 ± 1.9%, TTG 0,9 ± 1,3%, both p<0.05). However, no significant differences were observed between the groups in the outcomes leg press (p=0.54), and muscle mass (p=0.18). For the lateral pulldown a tendency was observed in favor of the TTG (7 ± 6 %, p=0.06).

Conclusion: These findings suggest that superset strength training could provide similar increases in terms of muscle strength and muscle mass, compared to traditional training. This study also gave some cautious indications that the traditional training could be more effective for increasing strength in the lateral pulldown.