Viktigheten av styrketrening for eldre

Abstract

Sammendrag

Bakgrunn: På lengre sikt vil styrketrening for eldre ha en samfunnsøkonomisk gevinst. Dette relatert til den forebyggende effekten treningen har mot at den enkelte vil trenge pleie. Søkelyset bør rettes mot styrketrening og tilretteleggingen av dette. Vi vet at treningsformen er viktig for å opprettholde styrke og muskelmasse, og at regelmessig trening har vist til bedre livskvalitet og mestring i hverdagen. For å spesialisere meg innenfor feltet, har tidligere forskning og fagfelt blitt studert og oppsummert, før det ble utarbeidet et ni ukers treningsregime for ti friske eldre deltakere.

Metode: 5 kvinner og 5 menn (72 ± 6 år) fra Trondheim var med på forskningsprosjektet over 9 uker. Regimet bestod av unilateral (ensidig) styrketrening på beinpress, sittende roing og brystpress to ganger i uka. Treningen ble gjennomført med en belastning på 80-85% av 1 RM, fordelt på 4 sett og 4 repetisjoner per øvelse. Testing av styrkeøkning ble gjennomført bilateralt (tosidig). Metoden som er benyttet består av en kvantitativ analyse av et kvasieksperimentelt design.

Resultat: Alle deltakere fikk en prosentvis styrkeøkning på mer enn 35% etter 2 økter i uka over en periode på 9 uker med unilateral styrketrening. Deltakeren (kvinne) med høyest styrkeøkning fikk 72.36%. Kvinnene i treningsregimet fikk større styrkeutvikling sammenlignet med mennene. Deltakerne som rapporterte at de hadde hatt treningsveiledning de siste 12 månedene fikk den høyeste økningen. Deltakeres aktivitetsnivå tidligere i livet hadde ulik betydning for graden av økningen. Deltakerne som rapporterte lite aktivitet 12 måneder før treningsregimet fikk høyest økning, de som rapporterte mye fysisk aktivitet de siste tolv månedene fikk lavest økning.

Konklusjon: 9 uker med unilateral styrketrening for eldre har vist å gi økt muskelstyrke. Variert og strukturert styrketrening bør betraktes som en nøkkelstrategi for optimal styrkeøkning, sammen med riktig oppfølgning av fagfolk.

Abstract

Reasoning: Regular strength exercise for the elderly will have a socio-economic gain for the general public. The reason being that strength exercise has proven to promote a better general health of the elderly, whilst also reducing their need of external assistance with everyday life. The main focus for an elderly’s workout and exercise plan should be centered around heavy strength exercise. The importance of strength exercise is mirrored in how it aids in maintaining both the person’s strength, muscle mass and general health. Regular strength exercise for elderly has also shown to improve their quality of life, by granting them with the strength to function at home and outdoors without the need of an assistant. To gain an insight into this field, previous research and fields of study have been looked at and summarized. A nine week exercise-programme was prepared for ten, healthy elderly participants.

Method: In total, there were 10 participants; 5 men and 5 women (72± 6 years). All participants were local (from Trondheim) and completed their exercises and research-project at the same gym over 9 weeks. The intervention consisted of unilateral strength exercise on leg press, sitting row and chest press twice a week. The training was performed with a load of 80-85% of the participants’ 1RM. Each exercise were divided into 4 sets and 4 repetitions. The experimental methods used in this study consisted of; a quantitative analysis through a quasi-experimental design.

Result: The average percentage gain across all participants of the study was 35%. These results are based upon the study’s exercise-structure of two sessions a week, over a period of nine weeks. The main method of exercise used in the study was unilateral workouts. The highest recorded improvement in strength was registered by a female at 72.36%. In general women had the largest gain in strength over the course of the study. Another observation that was made was that participants who reported having had guidance from an instructor over the past twelve months also showed the highest level of improvement. Participants who reported little activity during the past 12 months before joining the study showed the greatest increase in strength. Those who reported being physically active regularly, during the last 12 months showed the lowest increase in strength in this particular study. There was also found to be little to no significance in participants’ exercise history that spanned further back than twelve months when looking at each individuals increase in strength during the study.

Conclusion: After completing 9 weeks of unilateral strength exercise the elderly participants all showed an increase in muscle-strength. A varied and structured workout-programme should be considered a key strategy to ensure an increase in strength. To further enhance the results of such exercise, proper guidance by a qualified personal trainer or instructor is advised to maximise the results gained and reduce the risk of injury.