The Chronic Effects of Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training on strength and Muscle Mass Development

Abstract

Bakgrunn: Styrketrening kan forbedre muskelstyrke, muskelstørrelse og mange andre helsefaktorer. På grunn av disse effektene anbefales regelmessig styrketrening til den generelle befolkningen, men tilsynelatende av mangel på tid, mislykkes mange i å oppfylle disse anbefalingene. Supersettrening (SS) er foreslått som et tidseffektivt alternativ til tradisjonell styrketrening (TT). Derfor var målet med denne studien å sammenligne de kroniske effektene av SS opp mot TT med tanke på muskelstyrke og muskelmasse over ti uker med trening.

Metode: Tretti friske voksne ble inkludert i en tre ukers tilvenningsfase og ble deretter randomisert til 10 uker med SS eller TT. Deltakerne trente benkpress og sittende roing to ganger per uke, med 6RM og 12RM belastning på en rullerende måte. Baselinetester ble utført ved slutten av tilpasningsfasen (uke 3) og posttester ble utført ved slutten av intervensjonen (uke 13). Studiens hovedutfall var endringer i muskelmasse og muskelstyrke mellom gruppene fra baseline til posttest. Supersettøkta ble gjennomført på halvparten av tiden, sammenlignet med den tradisjonelle økta. Tjuefire deltakere ble inkludert i den endelige analysen.

Resultat: Ingen signifikante forskjeller mellom gruppene ble funnet. SS-gruppen forbedret sin maksstyrke (1RM) i benkpress med 10kg vs 8,8kg (CI: -2.45 – 4.76; P=0,513) i TT-gruppa, og med 10,5kg vs 15,2kg (CI: -10.65 – 1.18; P=0,111) i sittende roing. SS-gruppa økte muskelmassen med 0,56kg vs 0,29kg (CI: -0.13 – 0.67; P=0,176) i TT-gruppa. Begge treningsmetodene viste signifikant forbedring innenfor gruppene.

Konklusjon: SS ser ut til å være et tidseffektivt alternativ til TT for å forbedre muskelstyrke og muskelmasse.

Background: Resistance training can improve muscle strength, muscle size and several other health parameters. Because of these effects regular resistance training is recommended to the general population, but apparently due to lack of time, many do not meet these recommendations. Superset training (SS) has been suggested to be a time efficient alternative to traditional resistance training (TT). Thus, the objective of this study was to compare the chronic effects of SS vs TT, with respect to muscle strength and muscle mass over ten weeks of training.

Method: Thirty healthy adults were included in a three-week adaptation phase, and then randomized to 10 weeks of SS or TT. Participants trained bench press and seated rows twice per week using, 6 and 12 repetition maximum loading in an alternating manner. Baseline tests were performed at the end of the adaptation phase (week 3) and post tests were performed at the end of the intervention (week 13). Study outcomes include between group changes in muscle mass and muscle strength from baseline- to post test. The SS workout was completed in about half the time of the TT session. Twenty-four participants were included in the final analysis.

Results: No significant between group differences were found. The SS group improved one repetition maximum (1RM) in bench press by 10kg vs 8.8kg in the TT group (CI: -2.45 – 4.76; P=0.513), and by 10.5kg vs 15.2kg (CI: -10.65 – 1.18; P=0.111) in seated rows. The SS group increased muscle mass by 0.56kg vs 0.29kg (CI: -0.13 – 0.67; P=0.176) in the TT group. Both groups showed significant within group improvements.

Conclusion: SS appears to be a time efficient alternative to TT for improving muscular strength and muscle mass.