Tidseffektiv styrketrening - Betydningen av antall ukentlige sett på muskelstyrke og muskelvekst på underkroppen

Abstract

Hensikten med denne litteraturstudien er å finne betydningen av antall sett i uken på muskelstyrke og muskelvekst i bein. Gjennom studien ønsker man å avdekke hva som må til for å optimalisere resultatene av treningen samt hva som må til for å trene mest mulig tidseffektivt. Utvalget er friske og skadefrie menn under 40 år som ikke har drevet med systematisk styrketrening. Studiene som inngår i litteraturstudien, er funnet fra databasene PubMed og SPORTDiscus. Alle inkluderte studier er fagfellevurdert, og randomiserte kontrollerte studier. De inneholder målinger gjort på underkroppen og ser på minst to ulike treningsgrupper der treningsvolumet er ulikt for de to gruppene. 8 studier ble inkludert i litteraturstudiet. Alle de inkluderte studiene viser at flere antall sett i uken gir størst progresjon på muskelstyrke og muskelvekst på underkroppen. Likevel er denne sammenhengen uklar ettersom resultatene er noe varierende både på muskelstyrke målt i repetisjon maks (RM) og på muskelvekst (MV). Resultatene tilsier at det ikke finnes ett optimalt antall sett, men å trene med 2 sett i uken vil gi mye større gevinst enn å ikke trene i det hele tatt.

The purpose of this literature study is to investigate the impact of number of sets per week on muscle strength and hypertrophy in the lower body to reveal how time-efficacy resistance training could be optimized.The included studies were found trough PubMed and SportDiscus. The sample of the studies is healthy and injury free men under the age of 40 who have not engaged in systematic strength training. The studies are peer-reviewed and randomized control studies. All of the studies are based on measurements of the lower body and number of weekly sets. Several of the included studies conclude that several sets per week provide the best progression in muscle strength and hypertrophy of the lower body. Nevertheless, this relationship is uncertain as the results are variable for both muscle strength measured in repetition maximum and in hypertrophy. There is not an optimal number of sets, but exercising with 2 sets during a week will provide a much better progress than no exercising at all.